Iron Sources / Sources de Fer

As I previously mentioned, the question I used to get asked the most regarding my vegan diet and my husband’s vegetarian one is: “How do you get your proteins?”. However, the fact that proteins are so easily found within the veggie lifestyles is more and more common knowledge. Now, there is a new one: “How do you get enough iron?”. With this post, I aim to answer that question to the best of my knowledge, which includes nearly a decade of veganism/vegetarianism, lots of online research and optimal blood tests.

First of all, why is iron an essential nutrient? Because it’s a central part of haemoglobin, which carries oxygen to the blood. Lack of iron results in anaemia, which is more common than we think and is just as much of a problem with omnivores as it is with vegans/vegetarians. In fact, studies have demonstrated that it is no more common amongst vegans/vegetarians.

There are 2 types of iron: 

  • Heme iron, which is well absorbed when consumed and makes up approximately 40% of the iron we find in meat, poultry and fish.
  • Non-heme iron, which is not as well absorbed and makes up approximately 60% of the iron we find in animal tissues and 100% of the iron in plants.

This means that vegans and vegetarians need to be knowledgeable regarding food rich in iron and how to make sure it is well absorbed. Interesting fact: vegetarian food is, in big part, richer in iron than animal-derived one. As per example, for 100 calories of cooked lentils you get 2.9mg of iron vs. 0.9mg for 100 calories of sirloin steak. Impressive, eh?

How to make sure iron is well absorbed? You combine it with vitamin C and you avoid taking calcium rich food 30 minutes before and after. That’s another plus for vegans/vegetarians as our diets are rich in vitamin C, which increase absorption by up to six-fold! A good vegan friend of mine recently told me that to ensure she has good iron levels, she simply mixes one teaspoon of blackstrap molasses in a cup of boiling water and adds a slice of lemon every morning. So you see, it can be that simple!

Here’s a table giving you iron levels of different foods, which I hope you will find useful! There are obviously many more items that can be added to the list but I believe this will give you a good idea.

Iron

How do you guys ensure you get enough iron? What are your tricks and habits?

P.S. Dark chocolate is also a source of iron… 😉

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Comme précédemment mentionné, l’une des questions que je me suis fais poser le plus souvent concernant ma diète vegan et celle végétarienne de mon mari est : « Où prends-tu tes protéines? ». Par contre, le fait que les protéines sont très faciles à trouver dans les modes de vie végés devient de plus en plus une connaissance générale. Maintenant, je me fais beaucoup demander ceci : « Comment réussis-tu à avoir assez de fer? ». Avec cette publication, mon but est de répondre à cette question au mieux de ma connaissance, ce qui inclut près d’une décennie de véganisme/végétarianisme, recherche internet et prises de sang optimales.

Premièrement, pourquoi est-ce le fer est un nutriment essentiel? Parce que c’est une partie centrale de notre hémoglobine, laquelle transporte l’oxygène dans notre sang. Un manque de fer peut créer de l’anémie, ce qui est plus commun qu’on ne le pense et est un problème autant pour les omnivores que pour les végés. En fait, des études démontrent que ce n’est pas plus commun chez les végétariens/vegans.

Il y a 2 types de fer: 

  • Fer hémique, lequel est bien absorbé lorsque consommé and représente approximativement 40% du fer retrouvé dans la viande, poulet et poisson.
  • Fer non-hémique, lequel n’est pas aussi bien absorbé et représente approximativement 60% du fer retrouvé dans les tissus animaux et 100% du fer dans les plantes.

Ceci veut dire que les vegans et végétariens doivent avoir une bonne connaissance des aliments riches en fer et de comment s’assurer que le fer soit bien absorbé. Fait intéressant : les aliments végétariens sont, en grosse partie, plus riches en fer que ceux d’origine animale. À titre d’exemple, 100 calories de lentilles cuites donnent 2.9mg de fer vs. 0.9mg pour 100 calories de contrefilet. Impressionnant, non?

Comment s’assurer que le fer soit bien absorbé? Il suffit de le combiner avec de la vitamine C et d’éviter de consommer des aliments riches en calcium 30 minutes avant ou après. C’est un autre plus pour les végés puisque nos diètes sont habituellement riches en vitamine C, ce qui augmente l’absorption jusqu’à 6 fois! Une bonne amie à moi, aussi vegan, m’a récemment dit qu’afin de s’assurer d’avoir un bon taux de fer, elle boit met simplement 1 cuillère à thé de mélasse verte dans une tasse d’eau bouillante et y ajouter une tranche de citron. Donc vous voyez, c’est aussi simpel que ça!

Voici un tableau indiquant les taux de fer de différents aliments, lequel vous trouverez utile j’espère! Il y en, bien sur, beaucoup d’autres aliments qui ne figurant pas sur cette liste, mais je crois qu’elle vous donnera une bonne idée!

Fer

Et vous, comment faites-vous pour vous assurer d’avoir un bon taux de fer? Quels sont vos trucs et habitudes?

P.S. Le chocolat noir est également une source de fer… 😉

 

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4 Comments on “Iron Sources / Sources de Fer

  1. Sprulina!!!! It’s one of the best plant-based sources of iron. I take it in powder form regularly as I donate platelets at the blood centre and need to keep my iron levels nice & high.
    Great post =) Thanks for sharing your tips!

    Liked by 1 person

    • Thank you Kimmy! Spirulina is indeed amazing. I have only recently discovered it… Can you believe it? It’s now a big part of my diet. 😊

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